Remise en forme

Ecco i consigli di Giacomo Notari, preparatore del UAE Team Emirates Gen Z. per una perfetta remise en forme.

«Nelle due o tre settimane di pausa che si fanno a fine stagione i ciclisti riducono l’attività a zero, o quasi. Dipende un po’ dalle abitudini di ognuno e dalla necessità di recuperare. Anche le vacanze vanno un minimo responsabilizzate. Eccedere sì, ma non troppo. Altrimenti quando si riparte non è facile ritornare in forma. Riprendere l’attività dopo le vacanze non vuol dire solo andare in bici, ma anche fare camminate in montagna o correre. Noi come preparatori lavoriamo insieme ai nutrizionisti per stabilire un piano alimentare corretto che possa aiutare l’atleta a tornare in forma».

In che modo si perde peso?
E’ abbastanza semplice, attraverso l’attività aerobica. Questa può consistere in tre tipologie: andare in bici, camminare in montagna o correre. Le ultime due sono fatiche diverse che aiutano il corpo a rimettersi in moto. Soprattutto la camminata in montagna è utile per mantenere allenato il sistema cardiorespiratorio e circolatorio. Ma il dimagrimento avviene maggiormente andando in bici. 

Pedalare a intensità bassa, diciamo in Zona 2, permette al nostro fisico di utilizzare i grassi. Questi diventano la nostra fonte di energia. Non a caso la Zona 2 corrisponde a quella di Fat Max. Si tratta della zona in cui il nostro corpo consuma maggiormente i grassi per mantenere un determinato sforzo. 

Non è solo andando in bici che si perde peso. Ma anche con la giusta dieta. In Zona 2 il fisico utilizza maggiormente i grassi per produrre energia. Tuttavia va educato, perché continuerà ad usare comunque una parte di carboidrati.
Nelle prime uscite di stagione se sono un corridore devo ricalibrare l’assunzione dei carboidrati per ora. Se un atleta allenato consuma 120 grammi di carboidrati l’ora durante questo periodo diminuirà le dosi. Questo discorso vale anche giù dalla bici, è una fase cruciale. 

Il tempo per tornare a un peso giusto per l’attività agonistica è abbastanza limitato. Nel primo ritiro, quello di dicembre, si deve avere un buon peso, vicino a quello ideale. Questo perché da quel momento in poi si andrà ad aumentare l’intensità dell’allenamento e il corridore dovrà tornare a consumare i suoi 100 o 120 grammi di carboidrati l’ora. Il grosso lavoro di perdita di peso si fa tra novembre e dicembre. 

La palestra gioca un qualche ruolo?
Non in maniera diretta. La palestra aiuta ad aumentare la forza, di conseguenza crescono la massa muscolare e il metabolismo basale. Non è un modo diretto per perdere peso, ma aiuta nel rimettersi in forma. Per perdere peso si deve fare attività aerobica. 

Quante settimane servono per tornare al massimo carico di volume?
Dalle due alle tre settimane. In questo arco di tempo consiglio di non guardare i watt ma il cuore. Un atleta è abituato a vedere certi numeri durante l’anno, se si parla di potenza. Questi però non sono replicabili all’inizio della stagione. Se si guarda ai battiti, invece, si può capire quando il cuore torna a stabilizzarsi. Diciamo che se si parla di frequenza cardiaca non bisogna mai andare oltre la Zona 3, che corrisponde al 75/80 per cento della frequenza massima. 

Here are some tips from Giacomo Notari, UAE Team Emirates Gen Z trainer, for a perfect remise en forme.

"During the two or three weeks of break at the end of the season - explains Notari - cyclists reduce their activity to zero, or almost. It depends a bit on each person's habits and the need to recover. Even holidays need to be made a little responsible. Exceeding it, yes, but not too much. Otherwise, when you start again, it's not easy to get back in shape. Getting back into activity after the holidays doesn't just mean riding a bike, but also hiking in the mountains or running. As trainers, we work together with nutritionists to establish a correct eating plan that can help the athlete get back in shape".

How do you lose weight?

It's quite simple, through aerobic activity. This can consist of three types: riding a bike, hiking in the mountains or running. The last two are different types of effort that help the body get back into motion. Hiking in the mountains in particular is useful for keeping the cardiorespiratory and circulatory systems trained. But weight loss occurs mostly by riding a bike.

Pedaling at low intensity, let's say in Zone 2, allows our body to use fats. These become our source of energy. It is no coincidence that Zone 2 corresponds to Fat Max. This is the area in which our body uses the most fats to maintain a certain effort.

It is not just by riding a bike that you lose weight. But also with the right diet. In Zone 2 the body uses the most fats to produce energy. However, it must be educated, because it will continue to use a part of carbohydrates anyway.

In the first outings of the season, if I am a runner, I have to recalibrate the intake of carbohydrates for now. If a trained athlete consumes 120 grams of carbohydrates per hour, during this period he will reduce the doses. This also applies off the bike, it is a crucial phase.

The time to return to a correct weight for competitive activity is quite limited. In the first retreat, the one in December, you must have a good weight, close to the ideal one. This is because from that moment on, the intensity of the training will increase and the runner will have to go back to consuming his 100 or 120 grams of carbohydrates per hour. The big work of losing weight is done between November and December.

Does the gym play any role?

Not directly. The gym helps to increase strength, consequently muscle mass and basal metabolism grow. It is not a direct way to lose weight, but it helps to get back in shape. To lose weight you have to do aerobic activity.

How many weeks does it take to return to maximum volume load?

Two to three weeks. In this period of time I recommend not looking at the watts but at the heart. An athlete is used to seeing certain numbers during the year, if we are talking about power. These, however, are not replicable at the beginning of the season. If you look at the heart rate, however, you can understand when the heart returns to stabilize. Let's say that when it comes to heart rate, you should never go beyond Zone 3, which corresponds to 75/80 percent of your maximum heart rate.