Riportiamo un'intervista a Nico Valsesia a cura di montagna.tv
Un ciclista non ha la necessità di diventare grosso, quindi è possibile realizzare molti esercizi a corpo libero come per esempio gli affondi camminati. Tenendo la schiena dritta si fa un passo in avanti con la gamba sinistra (o destra), leggermente più lungo del normale, e si scende sfiorare il pavimento con il ginocchio destro (o sinistro). Ripetere anche per l’altra gamba. 5 serie per 20 affondi sono già un ottimo allenamento. Gli squat sono invece molto utili per rafforzare cosce e glutei. Anche questi possono essere fatti a corpo libero, un buon compromesso e fare 5 serie da 50.
I più allenati possono fare gli stessi esercizi mettendosi uno zaino sulle spalle con dentro dieci o venti chili di peso. Per raggiungerli si possono usare oggetti di tutti i giorni, anche bottiglie piene di acqua vanno benissimo.
In bici anche i polpacci hanno la loro importanza e per tenerli allenati si può fare un semplice quanto efficace esercizio. È sufficiente cercare un gradino su cui posizionare la parte anteriore del piede lasciando nel vuoto il tallone. A questo punto si scende verso il basso quanto più possibile con il tallone per poi spingere verso l’alto. Si ripete il gesto più volte. Anche qui 5 serie da 40 a corpo libero sono un buon allenamento. I più allenati possono aumentare il carico con uno zaino.
Gli addominali servono tantissimo in bici. È fondamentale praticare alcuni esercizi di core stability come il plank: si poggiano gli avambracci a terra avendo cura di posizionarli in posizione parallela tra loro e in linea retta con le spalle. A questo punto ci si solleva sulle punte dei piedi, quindi si mantiene la posizione per circa una trentina di secondi. Oltre a questi è molto importante fare molti esercizi per rafforzare gli addominali sia bassi che alti. È sufficiente una rapida ricerca in rete per trovare diversi esercizi da alternare.
I muscoli del collo sono quelli che si trascurano sempre maggiormente. Esistono diversi modi per allenarlo. Uno è quello di usare un caschetto con dei pesi, “come ho fatto più volte durante i mesi in cui preparavo la RAAM”. Solitamente lo si fa quando si esce in bici, ma è possibile farlo anche stando sui rulli. Un altro esercizio è quello di sdraiarsi sul letto, con la testa nel vuoto, quindi sollevarla su è giù. 5 serie da 20 ripetizioni sono un ottimo allenamento.
Per i professionisti o per i più allenati consiglio uno strumento in grado di migliorare sensibilmente le prestazioni, senza dover lasciare casa. Si chiama Forza Pura ed è una pedivella di mia invenzione, in pratica è come se fosse una palestra su pedali. La si può agganciare a uno spinning, oppure alla bici sui rulli e permette di fare molti esercizi. Essendo indipendente si possono fare diversi esercizi per far lavorare molto la muscolatura del quadricipite, del bicipite femorale, dei flessori dell’anca e del gluteo.
"Staying at home is not a good reason not to struggle. You can still make a good training."
Here is an interview with Nico Valsesia edited by mountain.tv
A cyclist does not need to become big, so it is possible to do many bodyweight exercises such as walking lunges. Keeping your back straight, step forward with your left (or right) leg, slightly longer than normal, and go down to touch the floor with your right (or left) knee. Repeat also for the other leg. 5 sets for 20 lunges are already a great workout. Squats are very useful for strengthening thighs and buttocks. These too can be done bodyweight, a good compromise and make 5 sets of 50.
The more trained can do the same exercises by putting a backpack on their shoulders with ten or twenty kilos of weight inside. To reach them you can use everyday objects, even bottles full of water are fine.
Cycling also has calves of importance and to keep them trained you can do a simple and effective exercise. It is sufficient to look for a step on which to place the front part of the foot, leaving the heel in a vacuum. At this point, go down as far as possible with the heel and then push upwards. The gesture is repeated several times. Here too, 5 sets of 40 bodyweight are a good workout. The more trained can increase the load with a backpack.
The abs are very useful on the bike. It is essential to practice some core stability exercises such as plank: place your forearms on the ground taking care to position them in a parallel position with each other and in a straight line with the shoulders. At this point, you rise on your toes, then hold your position for about thirty seconds. In addition to these it is very important to do many exercises to strengthen both low and high abs. A quick search on the net is enough to find different exercises to alternate.
The neck muscles are those that are neglected more and more. There are several ways to train it. One is to use a helmet with weights, "as I have done several times during the months when I was preparing the RAAM". Usually you do it when you go out on a bike, but you can also do it by standing on the rollers. Another exercise is to lie down on the bed, with your head in a vacuum, then lift it up and down. 5 sets of 20 reps are a great workout.
For professionals or for the more trained I recommend a tool that can significantly improve performance without having to leave home. It is called Forza Pura and it is a crank of my invention, in practice it is as if it were a gym on pedals. It can be attached to a spinning, or to the bike on the rollers and allows you to do many exercises. Being independent, you can do different exercises to make the muscles of the quadriceps, biceps femoris, hip flexors and buttocks work a lot.
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